Je hebt voldoende gezonde calorieën nodig om energiek genoeg te zijn. Wil je vandaag heftig sporten, dan moet je vandaag voldoende gezonde voeding eten.
Tip: Wil je gezond afvallen, eet dan meermaals per dag kleine gezonde porties, sport meer en drink veel water om vooral slechte afvalstoffen af te stoten.
Calorieën voor je lichaam zijn zoals brandstof voor je auto. Tank op tijd bij en vergis je niet in het type brandstof, want ik heb ooit aan gezien wat benzine kan doen met een dieselwagen. De auto valt stil nadat er een aantal onderdelen sneuvelen. De enige oplossing was het leegpompen van de brandstoftank.
Hoeveel calorieën heb je nodig per dag?
Je dagelijkse caloriebehoefte wordt bepaald door je geslacht, gewicht, lengte en leeftijd.
Harris-Benedict heeft de formule in 1918 uitgevonden voor de dagelijkse caloriebehoefte bij volledige rust en deze formule werd daarna meermaals herzien.
Voor mannen geldt BMR = 66,4730 + 13,7516 x gewicht in kg + 5,0033 x lengte in cm – 6,7550 x leeftijd in jaren.
Bijvoorbeeld, een man die 97kg weegt, 185 cm meet en 46 jaar oud is, heeft gemiddeld volgende calorieën nodig per dag: 66,4730 + 13,7516 x 97 + 5,0033 x 185 – 6,7550 x 46 = 2015 kCal.
Voor vrouwen geldt er een andere formule. BMR = 655,0955 + 9,5634 x gewicht in kg + 1,8496 x lengte in cm – 4,6756 x leeftijd in jaren.
Daarna moet je nog het eerder gevonden aantal kCal vermenigvuldigen met een factor, die bepaald wordt door je activiteit (zie de tabel hieronder).
Stel dat de eerdere man licht actief is, dan heeft hij een caloriebehoefte van 2015 kCal x 1,35 = 2720 kCal. Voilà se, eenvoudig toch?
Factor | ||
Inactief | Zittend werk, geen sport | 1,2 |
Licht actief | Zittend werk, 1-3 keer per week sport | 1,35 |
Gemiddeld actief | Zittend werk, 3-5 keer per week sport of staand werk, 1-3 keer per week sport | 1,55 |
Actief | Staand werk, 4-7 keer per week sport | 1,75 |
Zeer actief | Zwaar werk, 4-7 keer per week sport | 1,9 |
Niet elke sport verbrandt evenveel calorieën. Per uur verbrand je gemiddeld tussen 755 en 1074 kCal met hardlopen, 900 kCal met Taekwondo, 892 kCal met zwemmen, 728 kCal met tennis, 637 kCal met squash, en 546 kCal met wandelen.
En wat zijn gezonde calorieën?
In een zak chips en een vette snack en cola, zitten veel calorieën. Maar zoals je al het vermoeden had, zijn deze niet bepaald gezond. Ze bevatten voornamelijk suikers en vetten en zorgen onder andere niet mee voor een goede darmwerking, hersenwerking, mineralenvorraad en vitaminevoorraad,…
Gezonde koolhydraten leveren vezels en voldoende suikers en vind je vooral in volkoren producten, vers fruit en groenten, peulvruchten en magere en halfvolle melk en yoghurt. Vermijd fastfood, alcohol, snacks, snoep, frisdranken en vruchtensappen.
Eiwitten (proteïnen) liggen gevoelig aangezien rundsvlees, varkensvlees, eieren en zuivel (melk en yoghurt) heel populair zijn in Westerse landen maar precies deze ingrediënten leveren teveel verzadigde vetten. De overheid streeft via het Green Deal programma ernaar om een eiwitshift te organiseren, waarbij we naar meer plantaardige eiwitten (proteïnen) en in mindere mate gevogelte en vis bewegen. Plantaardige eiwitten vinden we in peulvruchten, tofu, tarwe en rogge, aardappelen, wortelgroenten, rijst, noten en zaden. Een gezonde mix van rood vlees, kip, vis en plantaardige eiwitten is dan ook aanbevolen.
Gezonde vetten zijn onverzadigde vetten, die je aantreft in vette vis, noten en pinda’s, plantaardige oliën, avocado’s, olijven, hummus, chiazaad, lijnzaad, zonnebloemzaden, edamame.
Vermijd daarnaast ook zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen (processed food) en opteer voor vers en onbewerkt en volg de seizoenen.
kCal per recept
Bekijk hieronder alle ingrediënten en recepten opgedeeld per aantal kCal: